Ο Ρόλος της Διατροφής και της Άσκησης στην Κατάθλιψη εν μέσω Πανδημίας

Γράφει ο Κόκκινος Νικόλαος, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙ.ΠΑ.Ε., MSc ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ INTERNATIONAL UNIVERSITY OF GREECE, Επιστημονικός Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Νόσου Alzheimer, Αντιπρόεδρος Διεθνή Οργανισμού A.S.T.E.R.I, Μέλος και Επιστημονικός Συνεργάτης Ιδρύματος Πραξιτέλειον https://m.facebook.com/nikolaos.kokkinos

Στο παρελθόν, πολύ σπάνια μπορούσε να γίνει αποδεκτό ότι η διατροφή του ανθρώπου μπορεί να επηρεάσει εκτός από την σωματική υγεία και την ψυχική του υγεία.

Σήμερα, ευτυχώς, το αναπτυσσόμενο πεδίο της διατροφικής ψυχιατρικής βρίσκει ότι υπάρχουν πολλές συνέπειες και συσχετισμοί μεταξύ των τροφών που ο άνθρωπος καταναλώνει, με το πώς αισθάνεται αλλά και με το πώς συμπεριφέρεται (Cheatham et al, 2009).

Μελέτες που σύγκριναν παραδοσιακές δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή (Samieri et al, 2013) και η παραδοσιακή ασιατική διατροφή (Qin et al, 2014 & Kim et al, 2015), σε σχέση με την παραδοσιακή “δυτική” διατροφή ως αναφορά την κατάθλιψη, έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος εμφάνισης της είναι 25 – 35% υψηλότερος σε αυτούς που ακολουθούν την παραδοσιακή “δυτική” διατροφή. Οι επιστήμονες εντοπίζουν αυτή τη διαφορά, στο γεγονός ότι αυτές οι παραδοσιακές δίαιτες τείνουν να είναι υψηλές σε λαχανικά, φρούτα, ακατέργαστα δημητριακά, ψάρια και θαλασσινά και να περιέχουν μέτριες ποσότητες άπαχου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης περιέχουν πολύ περιορισμένη ποσότητα από επεξεργασμένα τρόφιμα (τρόφιμα δηλαδή από τα οποία έχουν αφαιρεθεί βασικά θρεπτικά συστατικά και έχουν αντικατασταθεί με λίπος, ζάχαρη και αλάτι) και ραφιναρισμένα σάκχαρα, τα οποία αποτελούν βασικά συστατικά του “δυτικού” τρόπου διατροφής (Noble et al, 2017). Επιπλέον, πολλά από αυτά τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα ζυμώνονται και ως εκ τούτου δρουν ως φυσικά προβιοτικά. Η ζύμωση χρησιμοποιεί βακτήρια και μαγιά για να μετατρέψει τη ζάχαρη στα τρόφιμα σε διοξείδιο του άνθρακα, αλκοόλη και γαλακτικό οξύ. Χρησιμοποιείται για την προστασία των τροφίμων από την αλλοίωση και μπορεί να προσθέσει μια ευχάριστη γεύση και υφή. (Noble et al, 2017).

Ποιά όμως είναι η βιολογική σύνδεση διατροφής και ψυχικής υγείας;

Η σχέση της ψυχικής υγείας με τη διατροφή αποτελεί αντικείμενο μελέτης πολλών επιστημονικών ερευνών τα τελευταία χρόνια. Ένας αρκετά μεγάλος αριθμός μελετών επιβεβαιώνει την θετική επιρροή της διατροφής στην κατάθλιψη (Quirk et al, 2013), τη γνωστική λειτουργία (Beilharz et al, 2015) και την άνοια (Van de Rest et al, 2015). Η σύνδεση αυτή είναι βιολογικά βάσιμη, δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής λειτουργούν ως δομικά συστατικά για τις κυτταρικές μεμβράνες, σύνθεση ενζύμων και νευροδιαβιβαστικών ουσιών καθώς και άλλων χημικών ουσιών απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επομένως εάν ο εγκέφαλός στερείται ποιοτικής διατροφής ή αν κυκλοφορούν ελεύθερες ρίζες ή βλαπτικά φλεγμονώδη κύτταρα εντός του κλειστού χώρου του εγκεφάλου, συμβάλλοντας περαιτέρω στον τραυματισμό του εγκεφαλικού ιστού, είναι αναμενόμενο να υπάρχουν συνέπειες στην εγκεφαλική λειτουργία (Gondret et al, 2016).
Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής ποιότητας που περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά τρέφει τον εγκέφαλο και τον προστατεύει από το οξειδωτικό στρες, τις ελεύθερες ρίζες δηλαδή, που παράγονται όταν το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο μια διαδικασία που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα (Garbarino et al, 2015). Αντιθέτως οι ουσίες που προέρχονται από τροφές χαμηλής θρεπτικής ποιότητας (όπως αυτές που ο οργανισμός λαμβάνει από επεξεργασμένα τρόφιμα) είναι δύσκολο να αποβληθούν από τον εγκέφαλο.

Ποιός είναι ο ρόλος…..

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης, λειτουργεί ως ρυθμιστής της ψυχολογικής διάθεσης και στην παρεμπόδιση του πόνου. Δεδομένου ότι περίπου το 95% της σεροτονίνης του ανθρώπου παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα και η γαστρεντερική οδός είναι επενδεδυμένη με 108 νευρικά κύτταρα ή νευρώνες, είναι λογικό ότι η εσωτερική λειτουργία του πεπτικού συστήματος δεν συμβάλει μόνο στην απορρόφηση των τροφίμων αλλά παίζει ρόλο και στην διαμόρφωση των συναισθημάτων του ανθρώπου (Jenkins et al, 2016).
Επιπλέον, η λειτουργία αυτών των νευρώνων, και η παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, επηρεάζεται έντονα από τα δισεκατομμύρια μη παθογόνα συμβιωτικά βακτήρια του γαστρεντερικού συστήματος και αποτελούν την εντερική μικροχλωρίδα. Αυτά τα βακτήρια διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού αφού προστατεύουν την επένδυση του γαστρεντερικού συστήματος, εξασφαλίζουν την προστασία του από τις τοξίνες των παθογόνων μικροβίων, περιορίζουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από την κατανάλωση τροφών και ενεργοποιούν τις νευρικές οδούς που απαρτίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου (Jenkins et al, 2016).

Ραφιναρισμένα σάκχαρα

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα ραφιναρισμένων σακχάρων, για παράδειγμα, είναι επιβλαβείς για τον εγκέφαλο. Εκτός από την επιδείνωση της ρύθμισης της ινσουλίνης από το σώμα, προάγουν επίσης φλεγμονή και οξειδωτικό στρες (Garbarino et al, 2015). Πολλές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε ραφιναρισμένα σάκχαρα και της διαταραγμένης λειτουργίας του εγκεφάλου – και ακόμη και μια επιδείνωση των συμπτωμάτων των διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη (Beilharz et al, 2015).

Προβιοτικά

Η ιδέα ότι τα ωφέλημα βακτήρια δεν επηρεάζουν μόνο την διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση συστατικών από το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά επηρεάζουν επίσης τον βαθμό φλεγμονής σε όλο το ανθρώπινο σώμα, καθώς και τη διάθεσή σας και το επίπεδο ενέργειας, κερδίζει την έλξη μεταξύ των ερευνητών. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι παίρνουν προβιοτικά (συμπληρώματα που περιέχουν ωφέλημα βακτήρια), τα επίπεδα άγχους τους, η αντίληψη του άγχους και οι διανοητικές προοπτικές βελτιώνονται, σε σύγκριση με άτομα που δεν λαμβάνουν προβιοτικά (Wang et al, 2016).

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλουν σημαντικά στην διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας αφού συμμετέχουν στην δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών, στην ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και έχουν αντιφλεγμονώδης δράση. Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της άνοιας καθώς και μιας πληθώρας ψυχικών βλαβών (∆ημοσθενόπουλος, 2008).

Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, και συγκεκριμένα το φιλικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, η οποία σε υψηλές συγκεντρώσεις προκαλεί δυσλειτουργία των νευροδιαβιβαστών και φθορά στην εγκεφαλική αγγείωση. Έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα με κατάθλιψη και άνοια παρουσιάζουν χαμηλές τιμές ή ανεπάρκεια των βιταμινών αυτών και ταυτόχρονα υψηλά ποσοστά ομοκυστεΐνης (Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration, 2005).

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του σκελετού. Είναι μια λιποδιαλυτή ουσία το μεγαλύτερο ποσοστό της παράγεται απι την έκθεση του δέρματος στον ήλιο αλλά μπορεί να προσληφθεί και από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων π.χ. μανιτάρια, ενισχυμένο γάλα κ.α. (Buell & Dawson- Hughes, 2008).

Ουσίες με αντιοξειδωτική δράση

Θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες C, E και Α παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες του εγκεφάλου, και κατ’ επέκταση προστατεύουν τον εγκέφαλο χαμηλώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ψυχικών διαταραχών μεταξύ των οποίων και η κατάθλιψη. Η ιδανική δοσολογία πρόληψης αυτών των ουσιών αναφορικά με την πρόληψη της κατάθλιψης και της άνοιας δεν είναι ακόμα γνωστή, αν και διεξάγονται πολλές έρευνες επί του θέματος (Θερμόπουλος, 2017).

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα δρουν ως δομικά συστατικά των πρωτεϊνών αλλά και ως δομικά συστατικά ουσιών που ρυθμίζουν της διάθεση (όπως η τριπτοφάνη που παράγει σεροτονίνη) ή μετατρέπονται σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση (π.χ. η κυστεΐνη που μετατρέπεται στην αντιοξειδωτική ουσία γλουταθειόνη) (Δεληθανάση, 2006).

Μέταλλα

Μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το μαγνήσιο είναι βασικά συστατικά για την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος (Rodriguez, 2015).

Η σημασία της άσκησης…

Σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης (Μ. Teychenne et al, 2010). Ενώ αντίθετα, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης (N.J. Wiles et al, 2012). Η αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου με τακτική φυσική δραστηριότητα, συνεισφέρει σημαντικά στην απουσία συμπτωμάτων κατάθλιψης (S.B. Harvey et al, 2010) και ακόμα, η συμμετοχή σε φυσικές δραστηριότητες στην παιδική και εφηβική ηλικία μπορεί να λειτουργήσει ως μέσο προστασίας κατά της εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης σε μεγαλύτερη ηλικία (F.N. Jacka et al, 2011). Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τη χαμηλή ποιότητα ζωής των ατόμων με κατάθλιψη (F. Schuch et al, 2011), και ατόμων που ακολουθούν πρόγραμμα άσκησης καρδιακής αποκατάστασης (T. Yoshida et al, 1999).
Πρόσφατη παρεμβατική έρευνα έδειξε ότι η άσκηση (με τη δυνατότητα αυτοεπιλογής της έντασης) σε συνδυασμό με πρόγραμμα ψυχολογικής υποστήριξης βελτιώνει την κατάθλιψη, τη γενική υγεία, την ποιότητα ζωής, την αυτοεκτίμηση, και την ψυχική ευεξία γυναικών με χρόνια κατάθλιψη σε 12 συνεδρίες (P. Callaghan et al, 2011 & I. Morres et al, 2005).
Όσο περισσότερο δραστήρια είναι τα άτομα (Ν. Wiles et al, 2011), όσο πιο πολύ αξιοποιούν τον ελεύθερο χρόνο τους με τακτικές φυσικές δραστηριότητες, (S.B. Harvey et al, 2010) και όσο πιο ευχάριστες είναι οι επιλογές τους, τόσο πιο πολύ μειώνονται τα συμπτώματα κατάθλιψης (J.C. Sieverdes et al, 2012 & I. Morres et al, 2006).

Υπόψιν, κάθε μορφή άσκησης έχει διαφορετική επίδραση στα άτομα με κατάθλιψη!!!
(Συμβουλευτείτε τους ειδικούς)

Επομένως :

• Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η αναερόβια άσκηση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κατάθλιψης. Επίσης, η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης, μέτριας έντασης, φαίνεται να συνδέεται με μεγαλύτερη προσκόλληση, των ασκουμένων, στην άσκηση.
• Τα υψηλότερα επίπεδα έντασης δε συμβάλλουν, απαραίτητα, σε καλύτερο αποτέλεσμα. Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί, επίσης, να χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία μέτριας και έντονης κατάθλιψης.
• Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ως θεραπευτική μέθοδος, για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης (J.C. Sieverdes et al, 2008). Ωστόσο, σε άτομα με κατάθλιψη, συστήνεται ο συνδυασμός της άσκησης με άλλες μορφές θεραπείας (πχ. ομάδες συζήτησης, ομάδες αυτοβοήθειας ή άλλες γνωστικές θεραπείες). Ο ρόλος των γυμναστών, των ψυχολόγων, των ψυχιάτρων και των διαιτολόγων θα πρέπει να είναι συντονισμένος και να περιλαμβάνει την ενίσχυση του ρόλου της άσκησης και της παραμονής σ’ αυτήν.
• Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν ενδείξεις για αρνητικές επιδράσεις της άσκησης σε άτομα με κατάθλιψη (J.C. Sieverdes et al, 2000). Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα προκειμένου να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα, όσον αφορά στην επίδραση της άσκησης, σε άτομα με κατάθλιψη.

Εν κατακλείδι, η διατροφή και η άσηση κατέχει ένα σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής πέρα από τη σωματική υγεία του ανθρώπου. Οι τροφές που θα πρέπει να αποφεύγουμε και να καταναλώνουμε σε μικρή ποσότητα είναι η ζάχαρη και τα διάφορα ζαχαρώδη, καθώς επίσης και η καφεΐνη. Η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αυγά, ψάρια, πουλερικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 4-5 γεύματα την ημέρα και αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας αν πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τα θρεπτικά συστατικά.

Επισήμανση: Για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες απευθυνθείτε σε ειδικό επιστήμονα (Διαιτολόγο – Διατροφολόγο).

Για οποιαδήποτε διευκρίνηση για τις πηγές επικοινωνήστε με τον συντάκτη του άρθρου.

Κόκκινος Νικόλαος
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΔΙ.ΠΑ.Ε.
MSc ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ INTERNATIONAL UNIVERSITY OF GREECE, THESSALONIKI
Επιστημονικός Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Νόσου Alzheimer
Αντιπρόεδρος Διεθνή Οργανισμού A.S.T.E.R.I
Επιστημονικός Συνεργάτης και Μέλος του Ιδρύματος Πραξιτέλειον
Tel: (+30) 2310-325-596 ,

e-mail: Nikolaos_kokkinos@hotmail.com

https://m.facebook.com/nikolaos.kokkinos